गर्भावस्था के दौरान माँ व गर्भ में पल रहे बच्चे दोनों के स्वास्थ का उचित देखभाल जरूरी होता है। ऐसे में प्रेग्नेंसी के दौरान खाने-पीने का विशेष ध्यान रखना चाहिए। प्रेग्नेंसी के दौरान ऐसा डाइट प्लान तैयार (Pregnancy Diet Plan) करना चाहिए, जिससे भोजन करने पर शरीर को सभी पोषक तत्व मिल जाए। आपना डाइट प्लान बनाते समय इस बात का ध्यान रखें कि उसमें निम्नलिखित सभी चीजें शामिल हों। जैसे –
- प्रोटीन
- विटामिन और खनिज
- स्वस्थ प्रकार की वसा
- कार्बोहाइड्रेट
- फाइबर और तरल पदार्थ
इस आर्टिकल में हम गर्भावस्था में डाइट में शामिल किए जाने वाले 10 बेस्ट फूड की विस्तृत जानकारी दे रहे हैं। इसके साथ ही प्रेगनेंसी के दौरान क्या नहीं खाना चाहिए, इसकी भी जानकारी आप यहां ले सकते हैं।
1. दालें और फलियां (Legumes and Pulses): विभिन्न दालें, छोले, राजमा, मसूर और मूंगफली जैसी फलियां शरीर में फोलिक एसिड, प्रोटीन, फाइबर, आयरन और कैल्शियम का बेहतरीन स्रोत होते हैं। इन्हें डाइट में शामिल करने से गर्भस्थ शिशु के मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी के विकास में मदद मिलती है। यह पाचन तंत्र को स्वस्थ रखता है और कब्ज से बचाव करता है।
2. डेयरी उत्पाद (Dairy Products) : दूध, दही, पनीर और छाछ जैसे डेयरी प्रोडक्टस प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन डी और प्रॉबायोटिक्स से भरपूर होते हैं। ये बच्चे की हड्डियों और दांतों के विकास में मदद करते हैं। प्रॉबायोटिक्स पाचन को बेहतर बनाते हैं।
3. अंडे (Eggs): अंडे प्रोटीन, कोलीन, विटामिन डी और ओमेगा-3 फैटी एसिड का अच्छा स्रोत होता है।
यह भ्रूण के मस्तिष्क और आंखों के विकास में मदद करता है और शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है।
4. मछली (Fish): सालमोन, सार्डिन और हिलसा जैसी मछलियां ओमेगा-3 फैटी एसिड और विटामिन डी से भरपूर होती हैं। इन्हें डाइट में शामिल करने से बच्चे के मस्तिष्क और आंखों के विकास में मदद मिलती है। ये हड्डियों को मजबूत बनाती हैं।
5. हरी पत्तेदार सब्जियां (Leafy Greens): पालक, मेथी, ब्रोकली और पत्तागोभी फोलिक एसिड, आयरन और फाइबर से भरपूर होते हैं। इससे एनीमिया से बचाव होता है। इसके साथ ही शिशु के अंगों के विकास में भी मदद मिलती है।
6. नट्स और बीज (Nuts and Seeds): बादाम, अखरोट और फ्लैक्ससीड्स विटामिन ई, ओमेगा-3 फैटी एसिड और प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं। ये बच्चे के मस्तिष्क के विकास में सहायक होते हैं। इससे शरीर को ऊर्जा प्रदान करने में मदद मिलती है।
7. ताजे फल (Fresh Fruits): सेब, केला, नारंगी, पपीता और अंगूर विटामिन सी, पोटैशियम और फाइबर से भरपूर होते हैं। ताजे फल इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाते हैं। शरीर में पानी की मात्रा बनाए रखते हैं और कब्ज से बचाते हैं।
8. साबुत अनाज (Whole Grains): ब्राउन राइस, ओट्स जैसे साबुत अनाज फाइबर, आयरन और विटामिन बी से भरपूर होते हैं। ये शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के साथ-साथ शिशु के तंत्रिका तंत्र के विकास में सहायक होते हैं। इसका सेवन दलिया, रोटी या खिचड़ी के रूप में किया जा सकता है।
9. मीठे आलू (Sweet Potatoes): यह विटामिन ए, बी6 और फाइबर से समृद्ध होता है। मीठे आलू शिशु की आंखों और त्वचा के विकास में सहायक होते हैं। यह पाचन में सुधार करता है। इसे उबालकर, ग्रिल करके या भूनकर खाया जा सकता है।
10. पानी और तरल पदार्थ: पानी, नारियल पानी, सूप, और हर्बल टी शरीर को हाइड्रेटेड रखते हैं। यह शरीर में पानी की कमी को रोकता है। यह कब्ज और यूरिन इंफेक्शन से भी बचाव करता है। रोजाना 8-10 गिलास पानी जरूर पिएं।
गर्भावस्था के दौरान शाकाहारी लोगों को क्या खाना चाहिए?
अगर आप शाकाहारी हैं तो आपको अपना डाइट प्लान बनाते समय इस बात का विशेष ध्यान रखना चाहिए कि आपको पशु उत्पादों (Animal Products) से मिलने वाले सभी पोषक तत्व सही मात्रा में मिले। इनमें शामिल हैं –
- प्रोटीन
- आयरन
- विटामिन बी12
- विटामिन डी
- कैल्शियम
- आयोडीन
ऐसे खाद्य पदार्थ जो इन्हें प्रदान कर सकते हैं उनमें टोफू, फलियां, गहरे हरे रंग की सब्जियाँ, फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ, बीज, साबुत अनाज, सूखे मेवे, बिना चीनी वाले सोया ड्रिंक्स और यीस्ट फ़्लेक्स शामिल हैं।
गर्भावस्था के दौरान रोजाना खाएं ये चीजें
प्रेगनेंसी (Pregnancy) के दौरान कई तरह के ताजे फल और सब्ज़ियाँ रोजाना खाने की ज़रूरत होती है। खास तौर पर हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ। यह सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन मिले, जिसमें तैलीय मछली और कम वसा वाला दही शामिल है। अगर आप शाकाहारी आहार पर हैं, तो टोफू, दाल, नट्स और अन्य प्लांट बेस्ड प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें। इसके साथ ही खूब सारा पानी पीना न भूलें।
महत्वपूर्ण सुझाव
- भोजन में संतुलन बनाए रखें और डॉक्टर की सलाह अनुसार डाइट प्लान करें।
- तैलीय, मसालेदार और प्रोसेस्ड फूड से बचें।
- किसी भी खाद्य पदार्थ को खाने से पहले उससे होने वाली एलर्जी या संवेदनशीलता की जांच करें।
प्रेग्नेंसी में इन चीजों को खाने-पीने से बचें [ref]
गर्भावस्था के दौरान बीमारियों और अन्य जटिलताओं से बचने के लिए निम्नलिखित चीजों को खाने-पीने से बचना जरूरी है।
- शार्क, स्वोर्डफ़िश और मार्लिन जैसी मर्करी युक्त समुंद्री मछलियों का खाने से परहेज करें।
- अध पका या आंशिक रूप से पका हुआ मांस
- बिना पका हुआ शेलफ़िश न खाएं।
- ऐसी कोई भी चीज न खाएं जिसमें कच्चे अंडे का इस्तेमाल हुआ हो।
- प्रेग्नेंसी के दौरान शराब का बिल्कुल भी सेवन न करें।
- गर्भावस्था के दौरान बहुत अधिक कैफीन का सेवन गर्भपात, भ्रूण के विकास संबंधी समस्याओं और जन्म के समय कम वजन के जोखिम को बढ़ा सकता है।
निष्कर्ष:
गर्भावस्था के दौरान सही और संतुलित आहार मां और शिशु दोनों के लिए आवश्यक है। पौष्टिक भोजन न केवल शिशु के शारीरिक और मानसिक विकास को प्रोत्साहित करता है, बल्कि मां के स्वास्थ्य को भी बनाए रखता है। डॉक्टर और डाइटिशियन की सलाह से डाइट प्लान बनाएं और इस महत्वपूर्ण समय का भरपूर आनंद लें।
