टेस्टोस्टेरोन (Testosterone) एक सेक्स हार्मोन है, जो प्रजनन क्षमता, यौन क्रिया, हड्डियों के स्वास्थ्य और मांसपेशियों की मजबूती में अहम भूमिका निभाता है।
उम्र बढ़ने के साथ-साथ व्यक्ति का टेस्टोस्टेरोन स्तर स्वाभाविक रूप से कम हो जाता है, लेकिन कुछ चिकित्सा स्थितियाँ, जीवनशैली और अन्य कारक शरीर में इस हार्मोन की मात्रा को प्रभावित कर सकते हैं।
इस आर्टिकल में हम टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों पर विस्तृत जानकारी दे रहे हैं, जिससे लोग जागरूक हो सकें।
इससे पहले कि हम टेस्टोस्टेरोन के लेवल को बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों की बात करें, जान लेते हैं कि लो टेस्टोस्टेरोन क्या होता है?
क्या होता है लो टेस्टोस्टेरोन? (What is Low Testosterone)[ref]
कम टेस्टोस्टेरोन (Low Testosterone), जिसे हाइपोगोनाडिज्म या लो टी भी कहा जाता है। यह तब होता है जब शरीर में टेस्टोस्टेरोन का स्तर 300 नैनोग्राम प्रति डेसीलिटर से कम हो जाता है। कम टेस्टोस्टेरोन का इलाज चिकित्सकीय रूप से टेस्टोस्टेरोन रिप्लेसमेंट थेरेपी से किया जा सकता है।
हाइपोगोनाडिज्म बहुत आम बीमारियों में से एक है। वास्तव में 45 वर्ष से अधिक उम्र के लगभग 40% पुरुष और 80 वर्ष की आयु के 50% पुरुष हाइपोगोनाडल माने जाते हैं
कम टेस्टोस्टेरोन के लक्षण (Symptoms of Low Testosterone)[ref]
कम टेस्टोस्टेरोन के लक्षण विभिन्न लोगों में भिन्न-भिन्न हो सकते हैं। पुरुषों में कम टेस्टोस्टेरोन के लक्षण निम्नलिखित होते हैं –
- कम यौन इच्छा
- इरेक्टाइल डिस्फंक्शन
- अंडकोष सिकुड़ना
- हॉट फ्लैश
- कम या शून्य शुक्राणु संख्या (एज़ोस्पर्मिया)
- ध्यान और याददाश्त में कठिनाई
- शरीर में वसा का बढ़ना
- मांसपेशियों की ताकत में कमी
- सहनशक्ति में कमी।
अब जान लेते हैं टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने वाले 10 सुपर फूड्स के बारे में :
टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने वाले 10 सुपर फूड्स निम्नलिखित हैं –
- एवोकाडो
एवोकाडो (Avocado) स्वस्थ वसा (Fat) प्रदान करता है, जो हार्मोनल स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। इसके साथ ही एवोकाडो में मैग्नीशियम और बोरॉन नामक एक खनिज होता है, जो टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने में लाभ पहुंचा सकता है। बोरॉन एक ट्रेस मिनरल है जो शरीर में टेस्टोस्टेरोन मेटाबोलिज्म को प्रभावित करता है और टेस्टोस्टेरोन के कमी को रोकता है।[ref]
- अंडे
अंडे (Eggs) की जर्दी स्वस्थ वसा, प्रोटीन और सेलेनियम से भरपूर होती है, जो आपके शरीर में एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है। इसके अतिरिक्त मनुष्यों और जानवरों पर किए गए कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि जिन लोगों के रक्त में सेलेनियम का स्तर बेहतर होता है, उनमें टेस्टोस्टेरोन का स्तर अधिक होता है। अंडे अत्यधिक पौष्टिक होते हैं और अगर आपको एलर्जी नहीं है तो ये आपके भोजन का एक लाभकारी हिस्सा हो सकते हैं।
- अदरक
सदियों से लोग अदरक का इस्तेमाल औषधीय रूप में करते आए हैं। कई स्टडी में पाया गया है कि अदरक का एक्सट्रैक्ट टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को बढ़ाने में मददगार होता है। अदरक का सेवन रक्तचाप को कम करने और रक्त प्रवाह को बढ़ाने में भी मदद कर सकता है – दोनों ही यौन रोग के जोखिम कारक हैं।
- प्याज
प्याज कई पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट का अच्छा स्रोत है। साल 2019 के एक अध्ययन में पाया गया था कि अनियन एक्सट्रैक्ट शरीर में हार्मोन उत्पादन कर एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि को बढ़ा देता है, जिससे टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ जाता है।[ref]
- मछली
सैल्मन और सार्डिन जैसी वसायुक्त मछलियाँ ऐसे पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं जो हार्मोनल स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, जैसे कि विटामिन डी, जिंक और ओमेगा-3 फैटी एसिड। अपने आहार में स्वस्थ वसा के स्रोतों, जैसे कि वसायुक्त मछली को शामिल करने से आपके समग्र स्वास्थ्य को लाभ होगा, जिसमें हार्मोनल स्वास्थ्य भी शामिल है।
शोध बताते हैं कि कम विटामिन डी के स्तर वाले पुरुषों में उच्च विटामिन डी के स्तर वाले पुरुषों की तुलना में कम टेस्टोस्टेरोन होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि विटामिन डी पुरुष प्रजनन स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। समुद्री मछलियाँ ओमेगा-3 फैटी एसिड और विटामिन D से भरपूर होती हैं, जो टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को बढ़ावा देती हैं।
- जामुन, चेरी और अनार
जामुन, चेरी और अनार में फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा अधिक होती है, जो टेस्टोस्टेरोन-उत्पादक कोशिकाओं को नुकसान से बचाने और टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को बढ़ाने में मदद करते हैं। अनार, जामुन और चेरी मोटापे से प्रेरित सूजन से बचाने में भी मदद कर सकते हैं। इन फलों से मिलने वाले एंटीऑक्सीडेंट हार्मोनल स्वास्थ्य सहित समग्र स्वास्थ्य के लिए बेहतर होते हैं।
- हरी पत्तेदार सब्जियाँ
पालक, मशरूम, मूली जैसी सब्जियाँ मैग्नीशियम से भरपूर होती हैं, जो शरीर के टेस्टोस्टेरोन स्तर को बढ़ा सकती हैं। हरी पत्तेदार सब्जियाँ कई अन्य पोषक तत्वों से भी भरपूर होती हैं और संतुलित आहार का काम करती हैं।
- एक्स्ट्रा-वर्जिन ऑलिव ऑयल
ऑलिव ऑयल आहार का एक मुख्य हिस्सा है, जिसके कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जिसमें हृदय रोग और कैंसर जैसे रोग में भी लाभ मिलता है। यह तेल मोनोअनसैचुरेटेड वसा, विटामिन ई और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है। वसायुक्त मछली और मछली के तेलों की तरह, एक्स्ट्रा-वर्जिन ऑलिव ऑयल व्यक्ति के समग्र वसा सेवन को बढ़ाने में मदद कर सकता है, जिससे टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को बढ़ावा मिलता है।
- दूध
दूध में कैल्शियम और विटामिन D होते हैं, जो टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने में सहायक हैं। दूध हड्डियों के स्वास्थ्य में भी अहम भूमिका निभाते हैं।
- बादाम
बादाम में जिंक नामक खनिज की उच्च मात्रा होती है, जो जिंक की कमी वाले लोगों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए जाना जाता है। यदि आपके शरीर में जिंक की कमी है, तो यह पिट्यूटरी ग्रंथि को टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को उत्तेजित करने वाले कुछ प्रमुख हार्मोन उत्पादन करने से रोक सकता है।
टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के अन्य तरीके [ref]
स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले आहार परिवर्तन कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर को ठीक कर सकते हैं, लेकिन वे हाइपोगोनाडिज्म का इलाज नहीं हैं। डॉक्टर शारीरिक परीक्षण और रक्त परीक्षण के माध्यम से पुष्टि करते हैं कि शरीर में टेस्टोस्टेरोन कम है या नहीं। टेस्टोस्टेरोन के लेवल को ठीक करने के लिए डॉक्टर निम्नलिखित सलाह दे सकते हैं –
- वजन कम करें।
- नियमित रूप से व्यायाम करें।
- पर्याप्त नींद लें
- तनाव कम करें
- दवाइयाँ
- स्किन पैचेस
- टॉपिकल जेल
- इंजेक्शन
निष्कर्ष :
उपरोक्त 10 खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करके और जीवनशैली में जरूरी बदलाव कर आप अपने टेस्टोस्टेरोन स्तर को स्वाभाविक रूप से बढ़ा सकते हैं। हालांकि, यदि आपको टेस्टोस्टेरोन की कमी के लक्षण महसूस हो रहे हैं, तो डॉक्टर से सलाह लेना उचित होगा।
